Λίγοι είναι αυτοί που χαίρονται με την αντανάκλασή τους στον καθρέφτη. Οι δίαιτες βοηθούν στη βελτίωση της εμφάνισης και της υγείας σας. Κυριολεκτικά από τα ελληνικά, η διατροφή μεταφράζεται ως δίαιτα, τρόπος ζωής.
Πολλές δίαιτες έχουν αναπτυχθεί για τη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας. Ωστόσο, είναι βέλτιστο να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα μενού για μια εβδομάδα με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους.
Δείγματα μενού με συνταγές θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε προϊόντα, να οργανώσετε τη διατροφή σας και να προγραμματίσετε τη διατροφή σας.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: γενικοί κανόνες
Ένα άτομο κερδίζει σταδιακά υπερβολικό βάρος, πρέπει επίσης να το ξεφορτωθεί μεθοδικά. Όταν χάνει βάρος, το σώμα βιώνει άγχος. Για να μειωθεί η αρνητικότητα, είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς. Το φαγητό καταναλώνεται σε συγκεκριμένες ώρες με μεσοδιάστημα 3-4 ωρών μεταξύ των γευμάτων.
- Πίνετε περισσότερα υγρά. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, αποβάλλει τις τοξίνες και προάγει την απορρόφηση της τροφής.
- Τρώτε μια ποικίλη διατροφή. Η διατροφή περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες και μέταλλα.
- Ισορροπημένη διατροφή. Κατά τη σύνθεση του μενού, λαμβάνονται υπόψη οι αναλογίες του BJU. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού χωρίς να χάνονται σημαντικά μικροστοιχεία.
- Μετρήστε θερμίδες. Για να χάσετε βάρος χωρίς βλάβη, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1300 και για τους άνδρες 1600.
- Μείωση της κατανάλωσης ζωικών λιπών και ταχέων υδατανθράκων. Η κατάχρηση αυτών των τύπων θρεπτικών συστατικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και ενδοκρινικών παθήσεων.
- Άρνηση αλκοόλ. Το αλκοόλ καταστρέφει τη σωματική και ψυχική υγεία.
Υγιεινή διατροφή: λίστα τροφών για απώλεια βάρους
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές. Μην εστιάζετε στις βιταμίνες που περιέχουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Το μενού πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια κανονική ζωή.
Σωστή λίστα προϊόντων:
- Νερό, καταναλώστε περίπου 1, 5 λίτρο την ημέρα + υγρά πιάτα (σούπες).
- Κρέας: πουλερικά διαίτης, βόειο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας.
- Ψάρια: λαβράκι, μπακαλιάρος, σολομός.
- Θαλασσινά: καλαμάρια, μύδια;
- ορτύκια και αυγά κοτόπουλου?
- Δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι, ρύζι.
- Οσπρια;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πρόσθετα βακτήρια γαλακτικού οξέος: ζυμωμένο ψημένο γάλα, γιαούρτι, κεφίρ.
- καλλιέργειες κήπου, ριζικές καλλιέργειες.
- καρποί δέντρων, θάμνων.
- Πράσινος;
- Ξηροί καρποί, σπόροι περιορισμένοι.
Ο κατάλογος είναι εκτενής, μπορείτε να ετοιμάσετε μια ποικιλία από πιάτα. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει φυτικές και ζωικές τροφές και βιταμίνες.
Για να έχετε μεγαλύτερα οφέλη, δοκιμάστε να καταναλώνετε εποχιακά λαχανικά και φρούτα.
Σχεδιάστε ένα υγιεινό μενού
Η αναθεώρηση της διατροφής σας σημαίνει αλλαγή του τρόπου ζωής σας και απαιτεί τη δημιουργία ενός σχεδίου που θα τηρείτε στο μέλλον.
- Καθημερινή ρουτίνα. Ο κόσμος δεν έχει σηκωθεί και πάει για ύπνο με τον ήλιο για πολύ καιρό. Ένα σχετικά υψηλό ποσοστό ανδρών και γυναικών εργάζονται τη νύχτα. Υπάρχουν επίσης "κουκουβάγιες" και "κορυγγάδες". Αυτοί οι παράγοντες είναι θεμελιώδεις για το πρόγραμμα πρωινού και δείπνου.
- Διατροφή. Πριν δημιουργήσετε ένα σωστό διατροφικό μενού, πρέπει να αποφασίσετε για τον στόχο σας. Υπάρχει δίαιτα για διόρθωση βάρους και άλλη για διατήρηση της υγείας. Εάν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, το μενού είναι περιορισμένο, αλλά όχι πικάντικο.
- Οπτικό σχέδιο. Η δίαιτα προγραμματίζεται ώρα με την ώρα για την εβδομάδα. Είναι πιο βολικό να εισάγετε δεδομένα σε έναν πίνακα. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την ποιότητα και την ποσότητα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή.
- Ομαλή μετάβαση. Οι αλλαγές πραγματοποιούνται ομαλά. Οι σοβαροί περιορισμοί θερμίδων συχνά οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, το σώμα δημιουργεί αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Την πρώτη εβδομάδα αρκεί να αποκλείσετε τα επιβλαβή τρόφιμα.
Εβδομαδιαίο μενού για άνδρες: χαρακτηριστικά
Οι περισσότεροι άνδρες ασκούνται ή πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Τα αυξημένα φορτία και οι ανατομικές ιδιαιτερότητες επηρεάζουν τη διατροφή.
Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την κατάρτιση ενός ανδρικού μενού για την εβδομάδα.
Το μεταγλωττισμένο μενού μπορεί να περιέχει διαφορετικά προϊόντα, αλλά η δίαιτα πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Πλούσιο πρωινό. Η κατανάλωση ενέργειας στους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 1/3 υψηλότερη από ό, τι στις γυναίκες. Το πρωινό γεύμα «ξεκινά» τον οργανισμό. Το πρωινό του άνδρα πρέπει να είναι πλήρες. Περιέχει ζωικές πρωτεΐνες, μολυσοειδή και μονοσακχαρίτες, λιπίδια. Οι τελευταίοι παρέχουν ενέργεια.
- Το δείπνο είναι μια σοβαρή υπόθεση. Φάτε δείπνο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Η γκάμα των προϊόντων και η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Κατά τη διάρκεια μιας εντατικής βραδινής προπόνησης, θα πρέπει να αναπληρώσετε τον χρησιμοποιημένο πόρο - να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (κυρίως δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες) στις σωστές αναλογίες.
- Αυστηρός υπολογισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό των ιστών. Το ισχυρότερο φύλο θα πρέπει να το καταναλώνει σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις γυναίκες. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ουρικού οξέος και, ως αποτέλεσμα, σε ασθένειες των νεφρών και των αρθρώσεων.
- Λίπη. Τα λιπίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό στεροειδών. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι το 25-30% όλων των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται. Επιπλέον, ελαχιστοποιείται η κατανάλωση φυτικών λιπαρών. Περιέχουν α-λινελαϊκό οξύ, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αδενώματος του προστάτη.
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ο ψευδάργυρος και το ιώδιο είναι σημαντικά για την υγεία των ανδρών.
Κατά προσέγγιση μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα για 1500 kcal
Η οργάνωση της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την επιλογή τροφών σύμφωνα με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Η ημερήσια πρόσληψη 1500 kcal είναι κατάλληλη για άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος ή γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα. Η δίαιτα δεν είναι αυστηρή και κατάλληλη για μακροχρόνια χρήση. Εάν υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά σε 7 ημέρες.
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά όχι τη Δευτέρα, αλλά από αύριο!
Δείγμα διατροφής για μια εβδομάδα:
| ημέρες | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Εγώ | Ομελέτα, χυλός ρυζιού | Σούπα, ψημένο στήθος | πατάτες στον ατμό με σολομό, κεφίρ |
| II | Πλιγούρι βρώμης, τυρί, καφές | Μανιταρόσουπα, φαγόπυρο, ψωμί | Τυρί κότατζ, γιαούρτι |
| III | Τυρί, γιαούρτι, μούσλι | Πέστροφα ψημένη με πιπέρι | Σπαράγγια με βότανα, ζυμωμένο ψημένο γάλα |
| IV | Σαλάτα με φύκια, τσάι | Νηστίσιμο αγγούρι, μακαρόνια | βραστό στήθος, σαλάτα, χυμός |
| v | βραστό αυγό, φαγόπυρο | Χάντοκος ψημένος με αποξηραμένα φρούτα, ρύζι | τυρί κότατζ, μήλο |
| VI | Πλιγούρι βρώμης, τσάι με γάλα | Μελιτζάνα και ντομάτα στιφάδο | Γιαούρτι, ανανάς |
| VII | Τυρί κότατζ, πορτοκάλι | Φασολάδα, γαλοπούλα βραστή | Βινεγκρέτ, χυμός |
Μενού διατροφής για την εβδομάδα (πίνακας) με συνταγές
Η διαιτητική διατροφή περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 100 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την ενεργειακή αξία χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
| εργάσιμες | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | Μήλο, 2 καρβέλια ψωμί | Σούπα από πουρέ λαχανικών, βραστές πατάτες | Ζαμπόν, γκρέιπφρουτ |
| Τρίτη | Γιαούρτι, τυρί, τσάι | σούπας άπαχο παντζάρι, βραστό ρύζι | ψάρι στον ατμό, χυμός λαχανικών |
| Τετάρτη | Μούσλι, μπανάνα | Χυλός κριθαριού, βραστό μοσχαρίσιο κρέας | φρέσκια σαλάτα λαχανικών, τσάι |
| Πέμπτη | Γιαούρτι, σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά | Σούπα λαχανικών, μήλα | κουνουπίδι στον ατμό |
| Παρασκευή | Κορν φλέικς, χυμός | Κοτολέτες πατάτας, ψωμί | Κεφίρ, φράουλα |
| Σάββατο | Ομελέτα με μυρωδικά, κιχώριο | Κοτολέτες τιλάπιας, αγγούρια, πιπεριές | Ryazhenka, μπισκότα βρώμης |
| Κυριακή | Κατσαρόλα λαχανικών, τσάι | Σούπα οξαλίδα, γαλοποκεφτέδες | Τυριά, αγγούρια |
Τα διαιτητικά γεύματα προετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα. Οι κοτολέτες πατάτας θα ευχαριστήσουν όλα τα μέλη της οικογένειας.
Σωστό διατροφικό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
Κατά τη σύνταξη ενός υγιεινού διατροφικού μενού για την εβδομάδα, πρέπει να τηρείτε δύο βασικούς στόχους: να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, εξαλείφοντας τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας και να παρέχετε στον οργανισμό υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Η βάση μιας σωστής καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ), οι οποίες διεγείρουν το μεταβολισμό και αποτελούν πολύτιμες πηγές απαραίτητων αμινοξέων.
Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και μη αμυλούχα λαχανικά) για παροχή ενέργειας στον οργανισμό χωρίς να προκαλείται συσσώρευση λιπώδους ιστού.
Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από το μενού οι απλοί υδατάνθρακες, που οδηγούν σε γρήγορη πείνα, αύξηση βάρους και συνεχές αίσθημα κόπωσης.
Θα πρέπει να προτιμώνται τα κορεσμένα λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης (όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα), καθώς η έλλειψη λιπαρών οξέων επιβραδύνει τον μεταβολισμό, μειώνει την παραγωγή γυναικείων ορμονών του φύλου και οδηγεί σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους και λιπαρά ψάρια.
Βασικές αρχές
- Αφαιρέστε τα απαγορευμένα τρόφιμα και ποτά από το μενού.
- Πίνετε τη βέλτιστη ποσότητα νερού καθημερινά (30 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους).
- Διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (από 1200 kcal έως 1600 kcal). Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδων.
- Η ποσότητα BJU στο καθημερινό μενού πρέπει να είναι 40-45% πρωτεΐνες, 15-20% λιπαρά και 30-40% υδατάνθρακες.
- Ακολουθήστε τον κανόνα του πιάτου: το μισό του κύριου γεύματος πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και το ένα τέταρτο του καθενός από πρωτεΐνες (κρέας, τυρί cottage) και υδατάνθρακες (σιτηρά).
- Καταναλώστε φρούτα πριν τις 4 μ. μ. και επιτρεπόμενα γλυκά (μέλι, αποξηραμένα φρούτα) πριν τις 12 μ. μ.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής καθώς η κατανάλωση περισσότερων τροφών θα αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θα επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Τρώτε αργά και μασάτε καλά για να προωθήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Ελέγξτε την πρόσληψη αλατιού καθώς το υπερβολικό αλάτι προκαλεί πρήξιμο.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε (τραπέζι)
| προϊόντα αλευριού | |
| Ψήσιμο από αλεύρι ολικής αλέσεως, σίκαλης, φαγόπυρου, αμύγδαλου και βρώμης χωρίς ζάχαρη | Λευκό ψωμί από αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας, γλυκά αρτοσκευάσματα |
| Κρέας | |
| Άπαχο χοιρινό, κουνέλι, μοσχάρι | Λιπαρά χοιρινό, βοδινό. Λουκάνικα |
| Πουλί | |
| Κοτόπουλο, γαλοπούλα | Πάπια Χήνα |
| ψάρια και θαλασσινά | |
| Μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, σολομός, λούτσος, κέφαλος, ροζ σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, ρέγγα, γύρη. Φύκια, γαρίδες, στρείδια | Παστά, καπνιστά ψάρια, κονσέρβες, καβούρια |
| Αυγά | |
| Σκληρό, σε μορφή ομελέτας, ως μέρος των πιάτων | |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Τυρί κότατζ (1-8% λιπαρά), κεφίρ, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Λιπαρά τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, κρέμα. Αγορασμένο γιαούρτι με πρόσθετα, γλασέ τυρί |
| Σιτηρά | |
| Πράσινο και καφέ φαγόπυρο, πλιγούρι, μαργαριτάρι, δημητριακά Artek, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι. Μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια | Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ζάχαρης, λευκό ρύζι, σιμιγδάλι |
| λάδι | |
| Ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καρύδα, ηλίανθο και άλλα είδη φυτικών ελαίων. βούτυρο και γκι | Μαργαρίνη, μαγιονέζα |
| Λαχανικά | |
| Αγγούρια, ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια, λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο, κινέζικο λάχανο, κουνουπίδι, μελιτζάνα, αβοκάντο, κολοκυθάκια, πιπεριές, σπανάκι, μαρούλι, σπανάκι, μαϊντανός, άνηθος. ξυνολάχανο | Διατήρηση. Πουρέ πατάτας ή τηγανητές πατάτες |
| καρπός | |
| Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, σμέουρα, κεράσια, φράουλες, κεράσια, σταφίδες, μουριές, ροδάκινα, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, ακτινίδιο. Περιορισμένα: Μπανάνες (1 την ημέρα), σταφύλια | |
| Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς | |
| Καρύδια, κάσιους, φουντούκια, μοσχοκάρυδο, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 20 g την ημέρα). Δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα (όχι περισσότερο από 25 g την ημέρα) | Φιστίκια, σταφίδες και χουρμάδες σε μεγάλες ποσότητες |
| Επιδόρπιο | |
| Μέλι, σιρόπι χουρμά, γλυκαντικά, μαύρη σοκολάτα | Ζαχαροπλαστεία, παγωτό, γλυκά, γάλα και λευκή σοκολάτα, μπισκότα |
| ποτά | |
| Τσάι μαύρο, πράσινο, μέντα, χαμομήλι, καφές, κιχώριο, κριθάρι χωρίς ζάχαρη | Αλκοόλ, γλυκά ανθρακούχα ποτά |
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού
Προκειμένου η δίαιτα να είναι ευεργετική και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες για την κατάρτιση ενός εβδομαδιαίου μενού, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος:
- Πάρτε μια ημερήσια δόση πρωτεΐνης (1–1, 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Για πρωινό, συνιστάται να προετοιμάζετε πιάτα από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες για ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί, για παράδειγμα ομελέτα και κουάκερ, πλιγούρι βρώμης με γέμιση κουάρκ κ. λπ.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και πράσινα λαχανικά για να παρέχει στο σώμα βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα υπολογίζεται μεμονωμένα ανάλογα με την καθημερινή ρουτίνα.
- Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, καθώς η κατανάλωση ακόμη και υγιεινών τροφών χωρίς φυσιολογική αναγκαιότητα οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
Μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως, βραστό αυγό, σκληρό τυρί, καφές με γάλα.
- Μεσημεριανό: κοτολέτες γαλοπούλας, βραστό πλιγούρι, λαχανικά, μήλο.
- Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί cottage με μούρα.
- Βραδινό: Σαλάτα κοτόπουλου με αγγούρια και λάχανο.
Τρίτη
- Πρωινό: cheesecake (με μπανάνα αντί για ζάχαρη), κρέμα γάλακτος, τσάι ή καφές.
- Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου, μπανάνα.
- Απογευματινό σνακ: τηγανίτες από συκώτι, σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι.
- Βραδινό: σολομός φούρνου με μπρόκολο.
Τετάρτη
- Πρωινό: ψωμί σίκαλης, αβοκάντο, τυρί, καφές με γάλα.
- Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, βραστό φαγόπυρο, φρέσκο αγγούρι, ακτινίδιο.
- Απογευματινό σνακ: ρολά λαχανικών σε λάβας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Δείπνο: τυρί κότατζ και κατσαρόλα πρωτεΐνης.
Πέμπτη
- Πρωινό: τηγανίτες ολικής αλέσεως, τυρί cottage με μούρα.
- Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου, ζυμαρικά σκληρού σίτου, σαλάτα ντομάτα και τυρί, αχλάδι.
- Απογευματινό σνακ: ψημένα μήλα και ροδάκινα.
- Βραδινό: βραστές γαρίδες, σαλάτα με αυγό, κρεμμύδια και χυμό λεμονιού.
Παρασκευή
- Πρωινό: ομελέτα 3 αυγών με ντομάτες, πράσινο τσάι.
- Μεσημεριανό: γαλοπούλα στο φούρνο με κολοκυθάκια και πιπεριές, κινόα, κεράσια.
- Απογευματινό σνακ: πουρές από τυρόπηγμα μπανάνας.
- Δείπνο: κέικ σολομού και κουνουπιδιού.
Σάββατο
- Πρωινό: σάντουιτς ψωμί σίκαλης με τυρί και αβοκάντο, καφές.
- Μεσημεριανό: βραστές γαρίδες, καστανό ρύζι, σαλάτα κινέζικου λάχανου, μήλο.
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: μανιτάρια φούρνου, σαλάτα.
Κυριακή
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό, funchose με λαχανικά, φρούτα.
- Απογευματινό σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα.
- Βραδινό: ιππόγλωσσα, σαλάτα.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή;
Στον πυρήνα της, η σωστή διατροφή είναι ένα ισορροπημένο διατροφικό μενού που σας επιτρέπει να παρέχετε στον οργανισμό τις απαραίτητες ουσίες. Αν και οι αρχές της σωστής διατροφής δεν προβλέπουν πολύ αυστηρούς περιορισμούς, είναι δύσκολο για ένα άτομο να συνηθίσει να τους τηρεί.
Δυστυχώς, μια ισορροπημένη διατροφή είναι κάτι σπάνιο στις μέρες μας. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι κάνουν κατάχρηση ανθυγιεινών τροφών όπως fast food, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα όπως σαλάτες λαχανικών ή θαλασσινά ψάρια περιλαμβάνονται μόνο περιστασιακά στο μενού.
Με την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων που διεγείρουν την όρεξη και αλλάζουν τη διατροφική συμπεριφορά, το άτομο αναπόφευκτα αποκτά υπερβολικό βάρος.
Αλλά αν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και δομήσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, τα περιττά κιλά δεν θα συσσωρευτούν. Η ελαφρά μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.
Για να το πετύχετε αυτό, μπορείτε να αντικαταστήσετε τροφές με περισσότερες θερμίδες με τροφές με χαμηλότερες θερμίδες και επίσης να αποφύγετε τα θρεπτικά σνακ και να τα αντικαταστήσετε με ελαφρύτερα. Αυτό καθιστά δυνατό να χάσετε κατά μέσο όρο 4 κιλά το μήνα με αυτή τη θεραπεία.
Συνέπειες κακής διατροφής
Ο συστηματικός υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία με τη σειρά τους έχουν εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό.
Αύξηση βάρους και ακόμη και παχυσαρκία. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα. Προκαλεί πολυάριθμες ασθένειες: ειδικότερα, προκαλεί ταχεία φθορά των αρθρώσεων, επηρεάζει τον ανθρώπινο σκελετό και βλάπτει τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων και οργάνων, οδηγώντας σε οστεοπόρωση, αρτηριοσκλήρωση, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος κ. λπ.
Οι ασθένειες που προκαλούνται από την κακή διατροφή συχνά συνοδεύονται από έλλειψη μετάλλων και βιταμινών που είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό και δεν παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες με τροφή. Πολύ συχνά, τα παιδιά και οι έφηβοι εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμινών λόγω λανθασμένης διατροφής, η οποία οδηγεί σε κόπωση, μειωμένη απόδοση, ευερεθιστότητα κ. λπ.
Επιδείνωση στην εμφάνιση. Το σμάλτο των δοντιών αλλοιώνεται, μπορεί να εμφανιστεί ακμή, τα μαλλιά γίνονται θαμπά και η κατάσταση των νυχιών επιδεινώνεται.
Βασικές αρχές σωστής διατροφής: σημαντικές συμβουλές
Η σωστή διατροφή καθιστά δυνατή τη διατήρηση και ακόμη και την αποκατάσταση της υγείας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να διαμορφώσετε σωστά μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα και να βεβαιωθείτε ότι το μενού περιέχει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές που μπορούν να εφοδιάσουν το σώμα με μέταλλα και βιταμίνες.
- Το μενού πρέπει να περιέχει προϊόντα που καλύπτουν την ανάγκη για ορισμένες ουσίες. Η έλλειψή τους μπορεί να πυροδοτήσει την επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, καθώς οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μια ανθυγιεινή επιθυμία για κατανάλωση ορισμένων πρόχειρων τροφών μπορεί να σχετίζεται με ανεπάρκεια σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να ελέγχεται. Η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι πολύ σημαντική καθώς καθορίζει το βέλτιστο σωματικό βάρος. Στο μενού θα πρέπει να κυριαρχούν οι φυτικές τροφές με πολλές φυτικές ίνες. Αυτά είναι πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, σπόροι και ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν συντάσσετε ένα μενού, θα πρέπει να επιλέγετε προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά. Η κανονική ποσότητα ζάχαρης την ημέρα είναι έως και 50 γρ. Στην ιδανική περίπτωση, ωστόσο, θα πρέπει να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη ζάχαρης. Η ποσότητα του λίπους την ημέρα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 70 γρ. Ένα υγιεινό μενού θα πρέπει να αποκλείει εντελώς την παρουσία τρανς λιπαρών - βρίσκονται σε προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.
- Τα καλύτερα ποτά σε ένα υγιεινό μενού είναι αυτά που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (πράσινα και αφεψήματα βοτάνων, ρόφημα από τριανταφυλλιά κ. λπ. ). Δεν πρέπει να πίνετε πολύ χυμό - η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 g την ημέρα.
- Για να εξασφαλίσετε την ιδανική ισορροπία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και την «παροχή» επαρκούς ενέργειας, θα πρέπει να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής από πέντε διαφορετικές ομάδες κάθε μέρα. Η πρώτη ομάδα προϊόντων είναι τα λαχανικά και τα όσπρια (περίπου 300 γρ. και 70 γρ. Κάθε μέρα) Η δεύτερη είναι μούρα και φρούτα (300 γρ. ) Η τρίτη ομάδα αποτελείται από άπαχο κρέας και ψάρι, αυγά, σπόρους και ξηρούς καρπούς (μια μερίδα πιάτο με κρέας ή ψάρι, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους). Η τέταρτη ομάδα είναι τα προϊόντα δημητριακών, τα οποία περιέχουν το μέγιστο φυτικές ίνες (προϊόντα ολικής αλέσεως, χυλός, περίπου 70 g την ημέρα) Πέμπτο – γάλα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (περίπου 200 g την ημέρα).
- Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού και τα υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.
- Η διατροφή είναι επίσης σημαντική. Πρέπει λοιπόν να τρώτε πρωινό την πρώτη ώρα από το ξύπνημα και δείπνο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να παρέχετε δύο θρεπτικά σνακ για να αποφύγετε έντονους πόνους πείνας και επομένως την υπερκατανάλωση τροφής κατά τα κύρια γεύματα.
- Θα πρέπει να φροντίζετε να πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα. Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό.
- Τα έτοιμα γεύματα είναι φθηνά, αλλά σε καμία περίπτωση υγιεινά. Θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Θα πρέπει επίσης να αποκλείσετε τη σόδα, το γρήγορο φαγητό, τα λουκάνικα, τα σνακ κ. λπ.
- Συνιστάται να τρώτε γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας και γεύματα πρωτεΐνης το δεύτερο μισό.
Μενού υγιεινών γευμάτων για μια εβδομάδα για μια οικογένεια
Η ηλικία είναι επίσης σημαντική - η διατροφή για άτομα σε ηλικία εργασίας είναι διαφορετική από τη διατροφή για μικρά παιδιά και ηλικιωμένους.
Και αν χρησιμοποιείτε ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής, τότε πρέπει να ποικίλει έτσι ώστε όλα τα μέλη της οικογένειας να λαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα και σε επαρκείς ποσότητες.
Σωστή διατροφή, μενού για την εβδομάδα
Έτσι, για να τρώτε σωστά, πρέπει να αναπτύξετε ένα σωστό διατροφικό μενού και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή τη ρουτίνα.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να προγραμματίσετε μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα για την οικογένειά σας ή τον εαυτό σας.
Κατά την κατάρτιση ενός τέτοιου προγράμματος, είναι προτιμότερο να αγοράζετε αμέσως είδη παντοπωλείου για την εβδομάδα, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα στην αρχή. Στη συνέχεια, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων.
Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Δευτέρα
Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με βούτυρο (200 g χυλός, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο), φρούτα – μήλο ή πορτοκάλι, καφές χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: τοστ με πίτουρο ψωμί, σαλάτα αγγουριού και ένα βραστό αυγό με 1 κουτ. φυτικό λάδι.
- Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο – 200 g, πράσινη σαλάτα (λάχανο ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο) – 150 g
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά – 100 g, αποξηραμένα φρούτα – 50 g, τσάι.
- Βραδινό: βραστά λαχανικά – 200 g, βραστό φιλέτο κοτόπουλου – 150 g.
Τρίτη
Πρωινό: ψωμί σίκαλης τοστ και 20 γραμμάρια σκληρό τυρί, μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 κουτ. Μέλι
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ή ζωμός κοτόπουλου – 200 g, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες ή λάχανο – 200 g.
- Απογευματινό σνακ: φρούτο της επιλογής σας, τσάι από βότανα.
- Βραδινό: άπαχο βραστό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχαρίσιο) – 250 g, αγγούρι – φρέσκο ή τουρσί.
Τετάρτη
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης – 150 g, 1 κουτ. Μέλι, μπανάνα, καφές ή τσάι.
- Σνακ: ξηροί καρποί – 50 g, μήλο, τσάι.
- Μεσημεριανό: πιλάφι με άπαχο κρέας – 200 g, βραστά λαχανικά – 150 g.
- Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί cottage – 150 g, τσάι.
- Βραδινό: βραστός ή ψημένος μερλούκιος – 200 g, αγγούρι, ντομάτα.
Πέμπτη
- Πρωινό: ρύζι με γάλα – 150 g, μούρα ή φρούτα – 100 g.
- Σνακ: γιαούρτι – 100 g, μαύρη σοκολάτα – 10 g, καφές.
Παρασκευή
- Πρωινό: Χυλός ολικής αλέσεως της επιλογής σας – 200 g, βραστό αυγό, αγγούρι.
- Σνακ: ακτινίδιο, 25 γρ ξηρούς καρπούς, τσάι.
- Μεσημεριανό: Μανιταρόσουπα με ρύζι – 250 g, φρυγανιά με 10 g σκληρό τυρί.
Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ (150 γρ. ) με 1 κουτ. Μέλι
Βραδινό: κρέας στο φούρνο – 200 g, φύκια – 100 g.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με δύο αυγά, καφές.
- Σνακ: πορτοκάλι και μπανάνα.
- Μεσημεριανό: ψητές πατάτες με τη φλούδα τους, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, αγγούρι.
- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι – 200g, μήλο.
Βραδινό: μήλα στο φούρνο – 2 τεμάχια, κατσαρόλα με τυρί κότατζ – 150 γρ.
Κυριακή
Πρωινό: χυλός κριθαριού (με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο) – 200 γρ. , καφές.
Μεσημεριανό: λαχανικά στον ατμό ή στο φούρνο – 250 g, βραστό μοσχαρίσιο κρέας – 100 g.
Απογευματινό σνακ: θαλασσινά – 150 g, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
Βραδινό: κοτολέτες ψαριού στον ατμό – 2 τεμάχια, βραστό ρύζι – 100 g, αφέψημα από τριανταφυλλιά.
Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, στο σωστό διατροφικό σύστημα δεν υπάρχει αυστηρό μενού.
Υπάρχουν πολλές συνταγές με φωτογραφίες σε διάφορες πηγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία ενός υγιεινού μενού. Το κύριο πράγμα είναι να εξαλείψετε το πρόχειρο φαγητό και να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές.
Τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα που ταιριάζουν σε σύνθεση και περιεκτικότητα σε θερμίδες (ένας ειδικός πίνακας εναλλαξιμότητας θα βοηθήσει εδώ).
συμπεράσματα
Η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να τρώτε μια ποικίλη και νόστιμη διατροφή ενώ νιώθετε καλά. Δεν είναι δύσκολο να κάνετε την αλλαγή - απλώς προετοιμαστείτε για τις αλλαγές και αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα. Σταδιακά το σώμα θα ξαναχτιστεί και το άτομο θα τηρήσει ευχαρίστως τέτοιες αρχές.